Ein guter Trainingsplan ist kein Hexenwerk – aber er folgt klaren Regeln. Wer einfach „drauf los trainiert", stagniert meist nach wenigen Monaten. Hier erfährst du Schritt für Schritt, wie du einen Trainingsplan erstellst, der zu deinem Ziel, deinem Alltag und deinem Gym passt.
SCHRITT 1: ZIEL FESTLEGEN
Bevor du eine einzige Übung auswählst, beantworte eine Frage: Was willst du erreichen?
• Muskelaufbau: 6–12 Wiederholungen, moderates Gewicht, viel Volumen
• Kraftaufbau: 3–6 Wiederholungen, schweres Gewicht, lange Pausen
• Abnehmen / Recomp: Krafttraining als Basis, Ernährung entscheidet
Dein Ziel bestimmt Wiederholungsbereiche, Satzzahlen und Pausen – nicht umgekehrt.
SCHRITT 2: TRAININGSTAGE PRO WOCHE REALISTISCH WÄHLEN
Der beste Plan ist der, den du durchziehst.
• 2–3x pro Woche: Ganzkörper-Training ist die effizienteste Wahl
• 4x pro Woche: Oberkörper/Unterkörper-Split (OK/UK)
• 5–6x pro Woche: Push/Pull/Legs (PPL)
Wichtig: Lieber konsequent 3x trainieren als einen 6-Tage-Plan nach zwei Wochen abzubrechen.
SCHRITT 3: ÜBUNGEN AUSWÄHLEN – COMPOUNDS ZUERST
Das Fundament jedes Plans sind Mehrgelenksübungen (Compound Lifts):
• Kniebeuge (Beine, Core)
• Kreuzheben (Rücken, Beine, Griffkraft)
• Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps)
• Klimmzüge oder Rudern (Rücken, Bizeps)
• Schulterdrücken (Schultern, Trizeps)
Isolationsübungen (Curls, Trizepsdrücken, Abduktoren) ergänzen den Plan – sie ersetzen niemals die Basis.
SCHRITT 4: SÄTZE UND WIEDERHOLUNGEN FESTLEGEN
• Pro Übung: 2–4 Arbeitssätze
• Pro Muskelgruppe: 10–20 Sätze pro Woche (über alle Trainingstage verteilt)
• Abstand zum Muskelversagen: die meisten Sätze mit 1–3 Wiederholungen im Tank (RIR 1–3)
SCHRITT 5: PROGRESSION EINBAUEN
Ohne Progression kein Fortschritt. Dein Plan braucht eine klare Regel, wie du schwerer wirst – zum Beispiel: Erreichst du in allen Sätzen das obere Wiederholungsziel, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht um 2,5 kg. Genau hier setzt IRONLOG an: Die App zeigt dir vor jedem Satz, was du letztes Mal geschafft hast, und macht Progressive Overload zur Routine statt zum Ratespiel.
SCHRITT 6: PLAN MINDESTENS 6–8 WOCHEN TESTEN
Häufige Planwechsel sind der häufigste Fortschrittskiller. Gib deinem Plan Zeit, tracke deine Leistung und passe erst an, wenn du echte Daten hast.
SO ERSTELLST DU DEN PLAN IN IRONLOG
IRONLOG hat einen eigenen Plan-Generator: Du wählst deine Übungen, legst Sätze und Reihenfolge fest und speicherst den Plan – pro Gym, falls du an verschiedenen Orten trainierst. Alternativ startest du mit einem fertigen Coach-Plan (z. B. Ganzkörper, Splits im Stil von Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman und Dorian Yates sowie ein PPL im Stil von Chris Bumstead) und passt ihn an. Beim Training lädt IRONLOG dann automatisch die Werte deines letzten Workouts.
HÄUFIGE FEHLER BEIM ERSTELLEN
• Zu viele Übungen: 4–6 Übungen pro Einheit reichen völlig
• Keine Pausen eingeplant: Muskeln wachsen in der Regeneration
• Nur Lieblingsübungen: Einseitigkeit führt zu Dysbalancen
• Kein Tracking: Was du nicht aufschreibst, kannst du nicht steigern
FAZIT
Ziel festlegen, realistische Frequenz wählen, Compounds als Basis, Progression einplanen, durchziehen. Ein einfacher Plan, den du monatelang trackst, schlägt jedes aufwendige Programm, das du nach zwei Wochen wegwirfst.