Ganzkörpertraining bedeutet: Du trainierst bei jeder Einheit alle großen Muskelgruppen. Es ist die effizienteste Trainingsform für Anfänger, Wiedereinsteiger und alle, die 2–3x pro Woche trainieren.
FÜR WEN IST GANZKÖRPERTRAINING GEEIGNET?
• Anfänger: Die hohe Übungsfrequenz bringt Technik und Kraft am schnellsten voran
• Wiedereinsteiger: Schneller Wiederaufbau ohne extremes Volumen pro Einheit
• Vielbeschäftigte: 2–3 Einheiten pro Woche decken den ganzen Körper ab
• Wer Flexibilität braucht: Ein ausgefallenes Training ist kein Beinbruch – jede Einheit deckt alles ab
DIE VORTEILE
• Hohe Frequenz pro Muskel: Jede Muskelgruppe wird 2–3x pro Woche stimuliert – ideal für Wachstum
• Effizient: 45–70 Minuten pro Einheit reichen
• Fokus auf die wichtigen Übungen: Compounds statt Isolations-Marathons
• Einfache Progression: Wenige Übungen, klare Steigerung
DER AUFBAU EINER GANZKÖRPER-EINHEIT
Eine gute Einheit deckt sechs Bewegungsmuster ab:
1. Beindominant: Kniebeuge oder Beinpresse
2. Hüftdominant: Kreuzheben oder Hip Thrust
3. Drücken horizontal: Bankdrücken oder Liegestütze
4. Ziehen vertikal: Klimmzüge oder Latzug
5. Drücken vertikal/schräg: Schulterdrücken oder Dips
6. Ziehen horizontal: Rudern
Dazu kommen nach Bedarf Arme, Core oder Waden.
BEISPIELPLAN: MARIO-MÜLLER-GANZKÖRPER (DIREKT IN IRONLOG VERFÜGBAR)
• 3 Sätze Kreuzheben
• 2 Sätze Dips
• 3 Sätze Klimmzüge
• 3 Sätze Kniebeugen
• 2 Sätze Schulterdrücken
• 3 Sätze Trizepsdrücken
• 2 Sätze Preacher Curls
Dieser Plan ist als Coach-Plan in IRONLOG hinterlegt – du kannst ihn mit einem Tippen übernehmen und direkt loslegen.
WIE OFT UND WIE SCHWER?
• Frequenz: 2–3x pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen
• Wiederholungen: 5–10 pro Satz, je nach Ziel
• Intensität: 1–3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören
• Progression: Gewicht steigern, sobald alle Sätze sauber sitzen
GANZKÖRPER ODER SPLIT – WAS IST BESSER?
Es gibt kein pauschal „besser". Ganzkörper gewinnt bei 2–3 Einheiten pro Woche klar, weil jeder Muskel oft genug trainiert wird. Ab 4–6 Einheiten wird ein Split sinnvoll, weil das Volumen pro Muskel sonst pro Einheit zu klein oder die Einheit zu lang wird. Entscheidend ist: Beides funktioniert nur mit Tracking – und genau dafür ist IRONLOG gebaut.
FAZIT
Ganzkörpertraining ist der beste Einstieg ins Krafttraining und bleibt auch später eine starke Option. Kurze Einheiten, hohe Frequenz, klare Progression – mehr braucht es nicht.