5x5 ist eines der ältesten und effektivsten Kraftprogramme für Anfänger und mittlere Athleten. Das Prinzip: 5 Sätze à 5 Wiederholungen bei den großen Grundübungen.
Übungen (nur Compound):
• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Kreuzheben (nur 1x5)
• Schulterdrücken (Overhead Press)
• Vorgebeugtes Rudern
Aufbau (2 Workouts, im Wechsel 3x pro Woche):
• Workout A: Kniebeugen 5x5, Bankdrücken 5x5, Rudern 5x5
• Workout B: Kniebeugen 5x5, Overhead Press 5x5, Kreuzheben 1x5
Progression:
• Jedes Training +2,5 kg pro Übung, beim Kreuzheben +5 kg
• Beim Scheitern 3× hintereinander: 10% Deload
Für wen geeignet:
• Anfänger, die Kraft und Grundmasse aufbauen wollen
• Geeignet für die ersten Monate im Kraftsport
• Wer wenig Zeit hat (3 Workouts/Woche, ~45-60 min)
Nicht ideal für:
• Fortgeschrittene (Progression zu schnell nicht mehr möglich)
• Reines Hypertrophie-Training (zu wenig Volumen für Isolation)
• Ästhetik-Ziele mit Fokus auf Arme, Schultern-Details
Tipp: Wenn die lineare Steigerung trotz Deloads stockt (meist nach 3–6 Monaten), auf ein anderes Programm wechseln (z. B. 5/3/1 oder PPL).